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先日開催された札幌市手稲区保健センター主催の「食育講座」には

30代から80代までの幅広い参加者をお迎えして、「食べることは生きること~毎日の食事で健康ライフ~」

と題して参加者の皆さんと一緒に日常の食生活を振り返りました。

メモを取りながら熱心に傾聴していただき、ありがとうございました。

当日の様子は下記のページからご覧いただけます。

手稲保健センター

今年もよろしくお願いいたします<m(__)m>

1月の講演会のお知らせです。

ていね食育ネットワーク主催による食育講演会が下記の通り開催されます。

タイトル:「食べることは生きること」~毎日の食事で健康ライフ~

日時:平成29年1月27日(金)10時30分~11時30分

会場:札幌市手稲区手稲保健センター講堂

主催:ていね食育ネットワーク

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2016年さっぽろ経済1月号の「健康ランチ」に掲載されました。

さっぽろ経済

掲載内容
【午後にウトウト・・・を防ぐには血糖値の上がりにくい食事を】
人の脳は、朝起きてから8時間後に最も眠くなるようになっています。
ビジネスマンなら、ちょうどそれはランチの後くらいに当たるでしょう。
さらに食後は消化のため血液が胃腸に集中し、脳に回らないので眠くなりがちです。
それに加え急激に血糖値を上げてしまうと、血糖値を下げるインシュリンが多量に分泌されるため、
逆に食後に血糖値がさがりすぎて眠気を生むこともあります。
眠気を防ぐには消化吸収がゆっくりで、急激に血糖値が上がらない、GI値の低い食品を選ぶことです。

【一番のNGは「早食い」野菜を多めにゆっくり味わおう】
特に主食は血糖値が上がりやすいため、急激な上昇を防ぐには
”色の濃い物”、例えば白米よりは雑穀米や麦飯、玄米などを、
白いパンよりはライ麦や全粒粉のパンを選びましょう。
パスタやそばもGI値が低めで、炭水化物の量も少なめの食品ですが、
主食(炭水化物)、主菜(肉・魚類)、副菜(野菜類)のうち、
副菜を多くとるように意識すると健康のためには理想的です。
どうしても眠くなる人はランチはごく軽めにして、
腹持ちのするチーズや茹で卵、バナナ等を間食に用意するのも手です。

健康のためにやめていただきたいのは早食いです。
急激に血糖値を上げるうえ、量も必要以上にお腹に入ってしまいがち。
少なくとも脳が満腹感を感じるまでの20分以上は、食事に時間をかけてください。

豆腐を作る方法には、大きく「煮取り法」と「生絞り法」とがある。
大豆をすりつぶした呉を沸騰するまで加熱してから豆乳を絞るのが
煮取り法、呉をそのまま、つまり生呉のまま絞るのが生絞り法。

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電子レンジで絹ごし豆腐

 

 

 

 

 

「生絞り法」

①大豆の処理・・・大豆を良く洗った後、3倍の水に一晩漬けておく

 

大豆とにがり

 

 

 

 

 

 

②呉をつくる・・・ミキサーですりつぶして出来たのが生呉

生呉を35~40℃まで加熱する

 

にがりへ投入呉汁

 

 

 

 

 

 

③豆乳を作る・・・呉をさらしで「作った袋に包み、良くもみ洗いして豆乳とおからに分ける

 

手作り豆腐3

おから

 

 

 

 

 

 

④豆乳のアクは丁寧に取り除く

テフロン加工の鍋に入れ、一度煮たてアクがあればとる

縦長の陽気に入れ替え、豆乳を70℃まで冷ましてから、かき混ぜながらにがりを加える

ふたをして15~30分熟成させる。塊ができていれば成功!

 

豆乳煮詰め

ざる豆腐

ざる豆腐

 

 

 

 

 

⑤電子レンジで作る絹ごし豆腐

豆腐が固まる反応は、20℃以上になると起こり始める。

そこで冷たい豆乳ににがりを先に混ぜておいて、これを

電子レンジにかけてやると失敗することなく、茶碗蒸しのような

なめらか絹ごし豆腐を作ることが出来る。

手づくり納豆

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納豆小分け5

 

 

 

 

 

 

納豆

納豆は「稲のわら」に包まれていた大豆が発行して偶然にできたもの。

日本では最初、寺院で作られ、僧侶が種々の工夫を凝らして改良し、

やがて僧房の納所で作られるようになったので「納豆」と呼ばれるようになった。

現在では、大豆を蒸し煮して枯草菌の一種の納豆菌をふりかけ、

40℃から50℃の部屋で約20時間発酵させて作ります。

その特徴ある香りは、ジアセチル、テトラメチルピラジンなどによるもので、

糸引き性の粘着物はグルタミン酸ポリペプチドとフラクタンによるものです。

納豆菌の力が強いほど「糸を引く」とされるが、このことは大豆タンパク質の

10%前後がアミノ酸まで分解され、消化が良くなっていることも示しています。

【効能】

強肝作用や抗脂血作用を有するビタミンB₂・B₆が大豆より多く含有され、

血栓(脳梗塞・心筋梗塞などの原因)融解に役立つナットウキナーゼも含まれている

納豆1パック(約100g)を食べると約1000億個の納豆菌が腸の中に入り、

腸内の悪玉菌や病原菌を殺し、下痢や便秘、さらには発がん物質の発生を抑えてくれます。

【材料】

・黒豆(または大豆)・・・・・・・・・200g

・市販の納豆(黒豆の場合は黒豆納豆)・・・・1パック

【用意する道具】

・発泡スチロール ・湯たんぽ(100均などで売っている小さ目の物)

・ガーゼ(使用するタッパーが被るくらいの大きさ) ・浅めのタッパー

・ざる  ・大きめのスプーン

【作り方】

①黒豆(大豆)は水洗いをして一晩浸水する

②圧力鍋(弱火~中火)で10分程度圧をかけ、圧が下がるまで置く

③豆を煮ている間に使用する道具を熱湯で殺菌する

④市販の納豆をかき混ぜてからタッパーに広げて入れる

⑤圧が下がったら豆の状態をみて(指でつぶれるくらい)アツアツのままざるに上げ

(硬いようなら再度煮る)

水気を切ったらすぐにタッパーに広げて入れ、ガーゼをかぶせる

⑥発泡スチロールの箱に湯たんぽと⑤を入れる

納豆発酵準備1

 

 

 

 

 

 

⑦発泡スチロールのふたをして、温度を40℃くらいに保ち約20時間寝かせる

⑧納豆の匂いがして表面が白くなって糸が引いたら出来上がり

納豆白い膜6

 

 

 

 

 

 

納豆出来上がり4

アイルランドではリウマチや座骨神経痛よけのおまじないとして、

じゃがいもをポケットに入れて持ち歩く習慣があったとされています。

また、漢方でも打ち身や腫れ、関節炎による痛みに、じゃがいもの生汁と

適量の小麦粉と酢を混ぜてシップするという民間療法があります。

【じゃがいもの栄養】

ビタミンB群やビタミンC(加熱料理しても壊れにくい・・・じゃがいものでんぷんが

熱で糊化してビタミンCを包み込んで庇護するため)、パントテン酸、カリウム、イオウ、

リン、塩素などのビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。

【効能】

ビタミンCには解毒作用や細胞組織の促進作用があります。

イオウ、リン、塩素は殺菌・浄化作用や皮膚・粘膜の浄化・再生に有効なため、

じゃがいもは美容食としても抗潰瘍食としても最適の食物です。

抗ウイルス作用を持つプロティアーゼ阻害物質やクロロゲン酸には、

発がんを押さえる作用があることが報告されています。

その他、パントテン酸には消化の促進、肉の中毒の解毒をし、

カリウムは血圧を下げる効果があるので、肉類の付け合わせにはじゃがいもが最適です。

この料理で使用したじゃがいもと玉ねぎは

無農薬野菜ブランド「北の佐野菜」を使用しました。

【材料(2人分)】

・じゃがいも・・・・中くらい2個(200gくらい)

・玉ねぎ・・・・・・小1/2個

・干しエビ・・・・大匙2

・片栗粉・・・・・大匙2

・塩・・・・・・・・・ひとつまみ(干しえびに塩分が含まれている場合は入れない)

・ごま油・・・・・大匙1

調味料のタレ

・酢・・・・・・・・小匙1

・醤油・・・・・・大匙1/2強

・ラー油・・・・・少々

【作り方】

①じゃがいもは皮をむいて卸し、ざるに入れて水分を軽くしぼる

調味料のタレをまぜておく

 

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②干しエビ、玉ねぎを入れ軽く混ぜてから、片栗粉を入れてよく混ぜる

 

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③②の形を整えたらフライパンにごま油を入れ、弱火で3分焼き、裏返して2~3分焼く

 

 

じゃがいもおやき1

 

 

 

 

 

 

④焼きあがったらタレを絡めて出来上がり

 

じゃがいもおやき

鶏のむね肉は、たんぱく質も豊富で、そのうえ廉価なのでいろいろ工夫して、

美味しくいただきたい食材の一つです。

お弁当のおかずにもおつまみにも重宝な逸品です。

漢方では

肝、肺、腎を補い、風を除き、湿を遂い、気を益し、気を温める。

婦人の諸病、諸傷に良い・・・とされています。

 

調理時間:30分

一人分:104kcal

【材料(8個~10個】

・鶏むね肉・・・・・・1枚

・豆腐・・・・・・・・1/2

調味料A

・片栗粉・・・・・・・大匙1

・マヨネーズ・・・・・大匙1強

・豆板醤・・・・・・・小匙1

・塩・粗挽きコショウ・顆粒コンソメ・・・少々

・にんにく(すりおろし又はチュウーブ)・・少々

・サラダ油・・・・・フライパンの底から1cmくらい

【作り方】

①    鶏むね肉は粗いみじん切りにする(包丁やブレンダーなどを使用)

豆腐はキッチンペーパーで軽く水気を切っておく

鶏むね肉の皮は取り除く(お好みで一緒に調理してもよい)

 

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②    ボウルに粗いみじん切りにした鶏むね肉・豆腐・調味料Aを入れて

   よく混ぜる

 

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③水で手をぬらしながら、ナゲット型に整え、

サラダ油を熱したフライパンで中火弱でじっくり揚げ焼きにする

 

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④ 両面がこんがり焼けたら出来上がり

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余市産のブルーベリーと仁木町のトマト(フルティカ)を使ったスイーツ

鈴なりになったブルベリーを摘みました

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第二次世界大戦中、ブルーベリージャムを多食していた英空軍パイロットの視力が

向上したことから「効能」の研究が始められ、今では、医薬品としても使われています。

ブルーベリーの効能は、眼精疲労の回復、老眼・白内障・がん予防と言われています。

トマトは昔から、医者が青くなる「赤い果実」と言われ、色々な効能を持っています。

血液浄化、高血圧・脳出血の予防、免疫強化=がん予防に効果があると言われています。

【材料】カップ4個分

A

・クリームチーズ・・・・200g

・牛乳・・・・・・・・・100ml

・マシュマロ・・・・・・100g

B(ジャム用)
・余市町藤田農園のフルティカ・・・100g

・砂糖・・・・・・・・・・・・・・大匙1

・仁木町妹尾農園のブルーベリー・・・・100g

・砂糖・・・・・・・・・・・・・・大匙2

・ビスケットまたはカステラ・・・・適量

・飾り用フルティカ・・・・・適量

《トマトのコンポート》

(フルティカ・・・100g、水・・・200g、砂糖・・・50g(お好みで)

レモン汁・・・小匙1、シナモンパウダー・・・適量)

・飾り用ブルーベリー・・・・適量

・ココアパウダー・・・・・・適量

【作り方】

1.耐熱ガラスにAを入れて、電子レンジ(600W)で2分30秒加熱する

2.ブレンダーまたはミキサーで1を混ぜる

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3.フルティカは洗ってヘタを取りヘタの部分に十文字の切り目をいれ、

熱湯で30秒くらい煮てから冷水にとって皮をむく

完熟トマト

 

 

 

 

 

 

4.3を鍋に入れ、ブレンダーまたホークでつぶし、砂糖を加えて加熱しジャムを作る

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5.ブルーベリーも4と同じようにしてジャムを作る

6.カップに、ビスケットまたはカステラを器に合わせて敷き、

その上に4のトマトジャム、2のクリームチーズ、

5のブルーベリージャムの順にのせ、最後が2になるように入れていく。

冷蔵庫で1時間くらい冷やして固める

7.飾り用のトマトのコンポートは、前もって作っておく

鍋に分量の水と砂糖を入れ砂糖が溶けたら、湯むきしたフルティカを入れ弱火で10分煮る。

出来上がったらレモン汁とシナモンを入れて、粗熱が取れたら冷蔵庫で一晩寝かせる

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8.6が冷やし固まったら、好みでココアパウダーをふりかけ、

飾り用のトマトのコンポートと洗って水分を拭きとったブルーベリーをのせて出来上がり

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フレンチトースト

| 体の話, 食の話 |

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滋養強壮に効果のある卵は、卵白と卵黄からできていて、
とくに卵白のプロテインスコアは100で、優秀なアミノ酸からなるたんぱく質。
蛋白質の「蛋」は「卵」と同じ意味で、「蛋白」とはすなわち「卵白」のことを
言います。牛肉、豚肉、豆腐のプロティンスコアは、それぞれ85、84、67です。
卵白の蛋白質は、オボアルブミン、コンアルブミン、オボムコイド、オボグロブリンG1
などからなり、オボグロブリンG1は、細菌の細胞膜を破壊して抗菌作用を発揮し、
卵への細菌の侵入を阻止する働きがあります。また、オボムコイドは食欲を抑制し、
肥満防止に役立つという研究報告もあります。
卵黄の成分は、約15%が蛋白質で、約30%が脂質です。
脂質のうち6割が中性脂肪で3割がリン資質、残りがコレステロールです。
リン資質は、脳細胞や神経細胞の構成成分で、知能や記憶力の向上、
老化の改善にとって不可欠な物質です。

【材料】4人分
・フランスパン・・・・・・・1/2本
・卵(Mサイズ)・・・・・・2個
・牛乳・・・・・・・・・・130~140ml
・砂糖・・・・・・・・・・大匙1
・バター・・・・・・・・・大匙1
・バニラエッセンス・・・・適量
・シュガーパウダー・・・・適量

【作り方】
①卵、砂糖、牛乳、バニラエッセンスを良く混ぜる

②①の卵液を8等分に切ったパンにしみ込ませる。ひっくり返しながらしっかりと
 しみ込ませる

③フライパンにバターを溶かし、弱火でじっくりと焼いて、出来上がり
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ドイツの科学者から、その栄養の豊富さを絶賛され「畑の肉」と呼ばれました。
事実、牛肉と同様の必須アミノ酸が含まれ、資質は血中コレステロールを低下させるリノール酸やオレイン酸を多く含み、B1・B2・B6・E・Kなどのビタミン類、カルシウムや食物繊維も豊富です。
また、肝機能を高め、利尿を促し、高脂血症を防ぎ、老化を予防するサポニン、脳の働きを良くするレシチンなど、健康増進成分が多く含まれています。

また、イソフラボン(ポリフェノールの一種)は、女性ホルモンに酷似した作用があり、
乳ガン、子宮ガンの予防、骨粗鬆症の改善に有効です。
大豆たんぱくに含まれるりジンやスレオニンなどの必須アミノ酸は、
白米にはほとんど入っていないので、ご飯とみそ汁、納豆、豆腐、醤油などの
組み合わせは栄養学的にも最高なのです。

五目豆
【材料】4人分
・大豆・・・・・・250g
・牛蒡・人参・・・各120g
・こんにゃく・・・1/2枚
・サラダ油・・・・大匙1
・砂糖・・・・・・大匙5

・塩・・・・・・・小匙1/2
・しょうゆ・・・・大匙5・1/2
・こんぶ・・・・・20g

【作り方】
①大豆は6Cの水で一晩おき、厚手鍋に新しい水41/2Cを入れて煮、
 あくをすくって、さし水1・1/2を加える
②ごぼう、にんじん、ゆでたこんにゃくは8ミリ角に切る
③鍋に油を熱し、②をいため、①の豆が柔らかくなった所に砂糖とともに
 加えてひと煮し、Aと8ミリ角に切った昆布を入れてやわらかくなるまで
 そのまま弱火で煮含める

変わりいももち
【材料】12個分
・じゃがいも・・・・・・大2個
・片栗粉・・・・・・・・大匙3
・チーズ・・・・・・・・一つまみ
・ベーコン(厚手)・・・2枚
・玉ねぎ(みじん切り)・大匙1
・塩・こしょう・ガーリックパウダー・・・適量

【作り方】
①じゃがいもはレンジで茹でつぶし、塩小匙1・片栗粉を入れ混ぜる
②ベーコンは小さめに切り、たまねぎは荒みじん切って軽く炒め、塩こしょうする
③②にチーズを混ぜる
④①を12個に丸め③を包み、薄く油を引いたフライパンで焼いて出来上がり

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